Κεφάλαιο 5ο: Σχεδιασμός πλάνου – Τύπος, διάρκεια, ένταση της άσκησης σε κάθε περίπτωση
Δεν είναι απολύτως γνωστό ποιος τύπος άσκησης, ποιας διάρκειας και πόσης έντασης απαιτείται για να βελτιωθεί η ψυχική διάθεση. Ούτε έχουν επακριβώς καθοριστεί η διάρκεια και η έντασή της. Ενδεχομένως, ορισμένες ασκήσεις να μην είναι κατάλληλες για να προκαλέσουν συμπεριφορικές αλλαγές, να δημιουργήσουν θετική ψυχική διάθεση. Παρ΄ όλα αυτά, τα στοιχεία που έχουν συγκεντρωθεί μπορούν να δώσουν γενικές κατευθύνσεις και ορίζουν κάποια πλαίσια ώστε να κινούμαστε με ασφάλεια προκειμένου να σχεδιάσουμε προγράμματα εκγύμνασης που να ασκούν θετική επίδραση στον ψυχικό κόσμο μας. Ειδικότερα:
Ο τύπος άσκησης που ως επί το πλείστον συνιστάται ως κατάλληλος είναι το περπάτημα με επόμενο, το ελεγχόμενης έντασης τρέξιμο (τζόκινγκ). Ακολουθεί το κολύμπι, η ποδηλασία, η άσκηση με βάρη και το τρέξιμο. Γενικά όμως, το περπάτημα με ένταση και διάρκεια που ταιριάζει στο συγκεκριμένο άτομο, είναι ότι καλύτερο για τη φυσική και ψυχική υγεία. Εξάλλου, απ’ όλα τα είδη άσκησης, το περπάτημα είναι το πιο εύκολο, ακίνδυνο και ανέξοδο (21. Ryan 1983).
Η μείωση του άγχους μέσω της σωματικής άσκησης εξαρτάται από την ένταση της. Τα αποτελέσματα διαφόρων ερευνών έδειξαν ότι η αερόβια άσκηση βοηθάει περισσότερο στη μείωση του άγχους. Όταν λέμε αερόβια άσκηση εννοούμε το τρέξιμο, το κολύμπι, την ποδηλασία, το γρήγορο βάδισμα, την άσκηση σε ομαδικά προγράμματα στο γυμναστήριο και γενικά φυσικές δραστηριότητες που έχουν αρκετή ένταση και διάρκεια για να προκαλέσουν τις απαραίτητες καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές.
Η υψηλή ένταση δεν είναι σκόπιμο να χρησιμοποιείται σε τέτοιου είδους προγράμματα επειδή φαίνεται να προκαλεί αυξημένα επίπεδα συναισθηματικής έντασης και άγχους. Επιπλέον, πολλά άτομα εγκαταλείπουν όταν γυμναστούν με μεγάλες εντάσεις. Αυτό συμβαίνει ακόμα και σε κάποιους που έχουν καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης (22. Berger και Owen 1988). Αντίθετα, όσοι ασκήθηκαν σε χαμηλή ένταση, παρουσίασαν αυξημένα επίπεδα ενεργητικότητας και ευθυμίας και συνέχισαν την άσκηση.
Αξίζει όμως να επισημανθεί ότι η έντονη άσκηση δεν επιδρά αρνητικά σε όλες τις περιπτώσεις. Όταν οι ασκούμενοι τις εκτελούν ευχάριστα, προκαλούν σε αυτούς ψυχική ευφορία (23. Zervas et al. 1993).
Όταν γυμναζόμαστε μειώνουμε το άγχος, ανεξάρτητα από την χρονική διάρκεια του προγράμματος που θα χρησιμοποιήσουμε. Πιο καλά αποτελέσματα θα έχουμε όμως αν κυμαίνεται μεταξύ είκοσι και τριάντα λεπτών ανά προπονητική μονάδα, ενώ ακόμα καλύτερα αν έχει και μεγάλη συνολική διάρκεια (24. Petruzello et a. 1991). Επιπλέον, τα μακράς διάρκειας προγράμματα επιδρούν θετικά στη ψυχολογική κατάσταση ακόμα και όταν το περιεχόμενό τους είναι αναερόβιο, όπως π.χ. ασκήσεις μυϊκής δύναμης, χαλάρωσης, συναρμογής και ευκαμψίας (25. Martinsen et al. 1989).
Διαφοροποίηση ωστόσο, από το παραπάνω γενικό πλάνο υπάρχει στο σχεδιασμό προγραμμάτων για άτομα με επιληψία, όσον αφορά τόσο το είδος όσο και την διάρκεια της άσκησης. Στην περίπτωση αυτή καταλληλότερη είναι η διαλειμματική άσκηση μέσω ομαδικών αθλημάτων όπως το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ.
Ειδικότερα, παρατηρούνται λιγότερες αλλοιώσεις στο ηλεκτροεγκεφαλογράφημα των αθλουμένων επιληπτικών. Κατά τις περισσότερες θεωρίες, η βελτίωση αυτή οφείλεται την “ευεργετική υπερκαπνία” που επέρχεται στην διαλειμματική κυρίως άσκηση, προκαλώντας την απελευθέρωση νευροδιεγερτών οι οποίοι ελαττώνουν την υπερβολική και συνεχή εκφόρτιση των εγκεφαλικών νευρικών κυττάρων η οποία ευθύνεται σε μεγάλο βαθμό για την εμφάνιση των επιληπτικών κρίσεων (26. από “εγκέφαλος” 4,5,11 “ευεργετική υπερκαπνία”).
Ενδείκνυται επίσης, σε τέτοιες περιπτώσεις και η κολύμβηση η οποία προτιμότερο είναι να γίνεται σε πισίνα εφαρμόζοντας το λεγόμενο “buddy system”, δηλαδή για κάθε παιδί που πάσχει από επιληψία υπάρχει ένας “φίλος” που κολυμπάει μαζί του και είναι κατάλληλα εκπαιδευμένος έτσι ώστε οτιδήποτε και αν συμβεί να το βοηθήσει άμεσα (27. από “εγκέφαλος” 14, 18).
Όσον αφορά τον σχεδιασμό του πλάνου, δεν πρέπει να ξεχάσουμε ότι, για κάποιον που για μεγάλο χρονικό διάστημα ήταν αδρανής, ή γυμνάζεται για πρώτη φορά, με στόχο όμως να αναζωογονηθεί και να χαλαρώσει, είναι σημαντικό να αρχίσει σταδιακά. Διαφορετικά δεν θα υπάρχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Δηλαδή μπορεί να ξεκινήσει, περπατώντας έντονα, για 5 έως 10 λεπτά κάθε μέρα. Σε μερικές ημέρες να φτάσει να κάνει 30 έως 45 λεπτά για τουλάχιστον 3 έως 4 φορές την εβδομάδα, με παράλληλη (μικρή όμως) αύξηση της έντασης, στην περίπτωση βέβαια όπου το μέσο εκγύμνασης που επιλέξαμε είναι το περπάτημα. Αντιστοίχως ενεργούμε για κάθε τύπο άσκησης ή για συνδυασμούς ασκήσεων.
Μετά από μια περίοδο 4άρων μηνών περίπου, με συστηματική γυμναστική, μπορούμε να πούμε ότι έχουμε πετύχει τα καλύτερα αποτελέσματα αλλά και ότι δημιουργήσαμε μια συνήθεια που θα κρατήσει για “μια ζωή”.
Σταυρούλα Ζυγούρη, Ολυμπιονίκης της πάλης, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
Ιστοσελίδα: http://www.voulazygouri.gr – Email: voulazy@gmail.com
