Η επίδραση της άσκησης στη ψυχολογική κατάσταση

Η επίδραση της άσκησης στη ψυχολογική κατάσταση – Κεφάλαιο 1ο

 

 

Η επίδραση της άσκησης στη ψυχολογική κατάσταση 1

 

 

 

Η επίδραση της άσκησης στη ψυχολογική κατάσταση 2

Κεφάλαιο 1ο: Περίληψη – Οριοθέτηση παραμέτρων

Το ενδιαφέρον των ανθρώπων για την επίδραση της άσκησης στην ψυχολογική τους κατάσταση, αυξάνει ολοένα και περισσότερο.

Γιατί η συστηματική άσκηση, επιφέρει ως γνωστό, μια σειρά από αλλαγές στον οργανισμό μας (βιοχημικές, σωματικές, φυσιολογικές, ανατομικές) μεταξύ των οποίων ιδιαίτερα σημαντικές είναι και οι ψυχολογικές. Για πολλά χρόνια υποστηριζόταν ότι οι χρόνιες ψυχολογικές και συναισθηματικές διαταραχές συνδέονται με την επιδείνωση της κατάστασης της υγείας κάποιου. Τώρα φαίνεται ότι και το αντίστροφο είναι επίσης σωστό. Η βελτίωση δηλαδή της σωματικής υγείας βελτιώνει και την ψυχική ευεξία.

Τελευταία, μελετάται εκτενέστερα, ο συσχετισμός ανάμεσα στην άσκηση και την ψυχολογική υγεία. Ερευνητές από τις ΗΠΑ, τον Καναδά, την Αυστραλία, την Αγγλία και την Ελλάδα ενισχύουν συνεχώς με καινούργια δεδομένα τη σχέση άσκησης και ψυχικής διάθεσης.

Τα στοιχεία που αποκομίζουμε από την έρευνα, στην συντριπτική τους πλειοψηφία αποδεικνύουν την άποψη, ότι η συστηματική άσκηση (η αερόβια άσκηση ειδικότερα) βελτιώνει την πνευματική οξυδέρκεια και την αντίληψη που έχουμε για τον εαυτό μας ενώ αντιθέτως μειώνει το άγχος και τα επίπεδα της κατάθλιψης. (1. Tuson και Sinyor 1993).

Αναζωογονεί το συναισθηματικό μας κόσμο και μας βοηθά στο να αντιμετωπίσουμε τα προβλήματα που μας βασανίζουν και να βρούμε καλύτερες λύσεις. Γιατί η σωματική άσκηση, δημιουργεί μια γενικότερη χαλάρωση και συμβάλλει στην εγρήγορση του οργανισμού εξαιτίας της μείωσης των μυϊκών εντάσεων. Γενικά, επιδρά θετικά σε πολλούς παράγοντες της προσωπικότητας, όπως η αυτοεκτίμηση, η αυτό-αποτελεσματικότητα και ο έλεγχος της συμπεριφοράς Τύπου Α, η οποία είναι γνωστή και ως "η επιθετική συμπεριφορά που στρέφεται προς τα μέσα".

Η επίδραση της άσκησης στη ψυχολογική κατάσταση 3

Επιπλέον, η σωματική άσκηση παρουσιάζει αρκετά πλεονεκτήματα έναντι άλλων ψυχοθεραπευτικών παρεμβάσεων διότι γίνεται σχετικά εύκολα και στον ελεύθερο χρόνο, δεν έχει έξοδα, δεν έχει παρενέργειες, το άτομο μπορεί να ασκηθεί μόνο του και μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για προληπτικούς όσο και θεραπευτικούς λόγους. Είναι το αποτελεσματικότερο αντίδοτο στην παθολογία της εποχής, με πιο κυρίαρχη τάση αυτή του "Αθλητισμού για όλους".

Τέλος, ο σημαντικότερος παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπ΄ όψη, στο σχεδιασμό προγραμμάτων εκγύμνασης στοχευμένων στην βελτίωση της ψυχολογικής κατάστασης είναι η ένταση της άσκησης, είτε αναφερόμαστε στο γενικό πληθυσμό είτε σε ειδικές κοινωνικές ομάδες. Με ελάχιστες διαφοροποιήσεις, χρήσιμη είναι η χαμηλή και η μέτρια ένταση. Μεγάλες εντάσεις πρέπει να αποφεύγονται επειδή κατά τα φαινόμενα, συνεπάγονται μάλλον ψυχολογικό κόστος παρά ψυχολογικό κέρδος.

 

Κεφάλαιο 2ο – Βιολογική βάση της ψυχολογικής επίδρασης της άσκησης

Άτομα με καλή φυσική κατάσταση έχουν θετικότερες αντιδράσεις στο ψυχοκοινωνικό στρες σε σύγκριση με άτομα που δεν έχουν καλή φυσική κατάσταση.

Κατά τους ερευνητές, (3. Crews και Landers 1987) αυτό πρέπει μάλλον να αποδοθεί στις μεταβολές που προκαλούνται στη δραστηριότητα του συμπαθητικού συστήματος, νευρογογικές δηλαδή, καθώς και σε διάφορες φυσιολογικές μεταβολές.

Όπως τεκμηριώνεται, η άσκηση διευκολύνει την απελευθέρωση των «οπιοειδών» β-ενδορφίνη και β-λιποτροφίνη, ουσίες που αποτελούν φυσικά παυσίπονα και παράγονται φυσιολογικά από το εγκέφαλο. Όταν οι ουσίες αυτές απελευθερώνονται στο αίμα προκαλείται αίσθηση ευφορίας και ευεξίας. (4α. Hilyer και Mitchell / 4β. Τζιαμούρας Α. Ζ. και Φατούρος Ι. Γ. 2004 / 4γ. Morgan 1987 / 4δ. κατά τον Farrell και τους συνεργάτες του, (1987) το άγχος μειώνεται μετά την άσκηση, παρά το ότι η παραγωγή της β-ενδορφίνης μπλοκαρίσθηκε από ένα ανταγωνιστικό οπιούχο, τη ναλτρεξόνη.) Αποδεικνύεται ακόμα ότι η εκγύμναση επιφέρει μόνιμες μεταβολές στις βασικότερες μονοαμίνες του εγκεφάλου (στις ουσίες ντοπαμίνη, σεροτονίνη και νοραδρεναλίνη) με αποτέλεσμα την δημιουργία ευχάριστων συναισθημάτων. (5. Dunn & Dishman 1991, Η υπόθεση «μονοαμίνης»).

Επιπλέον, σύμφωνα με την υπόθεση «θερμογένεσης» η αύξηση της θερμοκρασίας που παρατηρείται στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης και μετά από αυτήν, επιδρά θεραπευτικά. Πιο συγκεκριμένα, με την αύξηση της θερμοκρασίας προκαλείται μείωση της μυϊκής έντασης, μείωση της δραστηριότητας των "γ" κινητικών νευρώνων και αύξηση της "α" EEG συχνότητας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του σωματικού και γνωστικού άγχους (6. Petrouzello et al. 1991).

Όροι:

"γ" κινητικοί νευρώνες: είναι ένα από τα 3 κύρια είδη νευρώνων (αισθητικοί, κινητικοί και διάμεσοι). Σχηματίζουν συνάψεις με τις μυϊκές ίνες μεταβιβάζοντας πληροφορίες από το κεντρικό νευρικό σύστημα τις οποίες μετατρέπουν σε μυϊκή δράση. (Οι νευρώνες, μοριακά μοιάζουν κοινά κύτταρα. Διαφέρουν όμως ως προς την ταχύτητα και την ακρίβεια της μεταξύ τους επικοινωνίας). Η μείωση της δραστηριότητας τους μειώνει την μυϊκή ένταση, ενώ η διέγερση τους συνεπάγεται την σύσπαση όλου του μυός.

Η επίδραση της άσκησης στη ψυχολογική κατάσταση 4

"α" EEG συχνότητα: τα κύματα "α" είναι ένα από τα 4 είδη εγκεφαλικών κυμάτων (BETA, ALPHA, THETA, DELTA). Η συχνότητά τους κυμαίνεται μεταξύ 8 – 13 Ηz και σχετίζονται με το διαλογισμό και την αυτοσυγκέντρωση. Όταν αυξάνεται η συχνότητά τους αυξάνονται οι πνευματικές και διανοητικές ικανότητες (7. Giannitrapani, D. 1969).

 

Κεφάλαιο 3ο – Τομείς του ψυχολογικού φάσματος που δέχονται θετικές επιδράσεις από την άσκηση

α) Στον γενικό πληθυσμό

Η αυτοπεποίθηση και η αυτοεκτίμηση βελτιώνονται και στους ενήλικες και στα παιδιά. Αυτό συμβαίνει τόσο στα άτομα που από πριν έχουν χαμηλή αυτοπεποίθηση, όσο και στο γενικό πληθυσμό. Γιατί η άσκηση έχει σαφή επίδραση στη βελτίωση της σωματικής εικόνας (body image), της αυτοαντίληψης και αυτοεκτίμησης και στην αίσθηση της επίτευξης, της υπεροχής και της πραγμάτωσης (8. Michevic 1982). Τα αποτελέσματα συνεκτιμούνται το ίδιο και στα δύο φύλα (9α. Morgan 1987 / 9β. Tuson & Sinyor 1993 / 9γ. Martinsen 1993 για το φύλο).

Η εξωτερίκευση της έντασης όταν κάνουμε κάποια αθλητική δραστηριότητα, ένα είδος γυμναστικής ή άλλη ρυθμική σωματική δραστηριότητα, μειώνει τον εκνευρισμό που πιθανόν να μας έχει κυριεύσει κατά τη διάρκεια μια δύσκολης μέρας, φορτωμένης με πολλές καταστάσεις που μας προκαλούν στρες. Έτσι μειώνεται και ο θυμός άρα και ο κίνδυνος να ξεσπάσουμε νευριασμένοι πάνω σε άτομα της οικογένειάς μας ή ακόμη πάνω σε φίλους μας.

Η επίδραση της άσκησης στη ψυχολογική κατάσταση 5

Η συστηματική άσκηση όμως, μπορεί να παίξει ένα σημαντικό ρόλο σε αντικαπνιστικές προσπάθειες για εφήβους και νεάνιδες, εφόσον αυξάνει τόσο το κίνητρο για υγιεινό τρόπο ζωής όσο και -όπως προαναφέρθηκε-, την αυτοπεποίθηση του νεαρού ατόμου, το οποίο δεν "χρειάζεται" να καταφύγει στο κάπνισμα για να εντυπωσιάσει τους συνομηλίκους του. Πολλοί από τους λόγους που οδηγούν τα παιδιά στο κάπνισμα (η ανάγκη να δείξουν ότι μεγάλωσαν, η ανάγκη να τους παραδεχτούν οι φίλοι τους, η καταπολέμηση της ανίας) μπορούν να ικανοποιηθούν με τη συμμετοχή τους στον αθλητισμό. (11. Θεοδωράκης, Κοσμίδου, Χασάνδρα, Γούδας 2008).

Η επίδραση της άσκησης στη ψυχολογική κατάσταση 6Παρατηρείται ακόμα, σημαντική μείωση του χρόνου αντίδρασης σε ασκήσεις μνήμης, σε ενήλικες που ακολούθησαν προγράμματα αεροβικής γυμναστικής διάρκειας 10 εβδομάδων.

Ομοίως αποδεικνύεται ότι βελτιώθηκε η γνωστική ικανότητα σε όλες τις ηλικίες τόσο κατά τη διάρκεια όσο και αμέσως μετά από σωματική άσκηση. Οι διαπιστώσεις αυτές έχουν ιδιαίτερη σημασία για τους ηλικιωμένους, όπου ο κίνδυνος απώλειας πνευματικών δεξιοτήτων και μνήμης είναι μεγαλύτερος (12. Tuson & Sinyor 1993).

Τεράστιας σημασίας είναι και τα αποτελέσματα της άσκησης στην αυτοεκτίμηση των ατόμων και των παιδιών ειδικότερα, με ειδικές ανάγκες (13. Gruber 1986). Τα οφέλη προκύπτουν από τον ρεαλιστικό προγραμματισμό των στόχων και από την ενθάρρυνση του ατόμου να προσπαθήσει για να επιτύχει τους στόχους αυτούς. Με την προσπάθεια, κάθε άτομο γίνεται πιο ικανό, ενώ με την ικανότητα ξεπερνά τις δυσκολίες, πράγμα που οδηγεί και σε αυτήν την περίπτωση, στην απόκτηση αυτοπεποίθησης. Αυτό έχει σχέση μ' ένα χαρακτηριστικό της ανθρώπινης προσωπικότητας το οποίο ονομάζεται "αυτο-αποτελεσματικότητα", δηλαδή στο πώς ένα άτομο αντιλαμβάνεται τη φυσική ή ψυχική του κατάσταση και απόδοση. Η "αυτο-αποτελεσματικότητα" δεν σχετίζεται απαραιτήτως με τις πραγματικές φυσιολογικές μεταβολές στον οργανισμό (π.χ. με τη βελτίωση της αντοχής), αλλά με το ότι το άτομο αισθάνεται πως αποδίδει. Το γεγονός αυτό, του δημιουργεί διάθεση να βάλει υψηλότερους στόχους και να καταβάλει μεγαλύτερη προσπάθεια για να τους επιτύχει (14. Bandura 1986).

Η επίδραση της άσκησης στη ψυχολογική κατάσταση 7

 

Κεφάλαιο 4ο: Τομείς του ψυχολογικού φάσματος που δέχονται θετικές επιδράσεις από την άσκηση

β) Σε βεβαρυμμένο ψυχολογικό υπόβαθρο

Χαρακτηριστική είναι, όπως προαναφέρθηκε, η επίδραση της άσκησης στην κατάθλιψη. Η σχέση αυτή αποτελεί αντικείμενο πλήθους μελετών επί 10ετίες αφού η κατάθλιψη είναι μια από τις πιο διαδεδομένες νόσους της σύγχρονης εποχής, με 121.000.000 άτομα παγκοσμίως να πάσχουν από αυτήν. Είναι η κύρια αιτία προσφυγής σε ψυχοθεραπευτή. Πολλοί επιστήμονες πιστεύουν ότι μπορεί να είναι αποτελεσματική ακόμη και στη θεραπεία της νόσου.

Μάλιστα όσο μεγαλύτερη διάρκεια έχει το πρόγραμμα άσκησης τόσο καλύτερα είναι τα αποτελέσματα. Πως η άσκηση σχετίζεται αντίστροφα με την κατάθλιψη (15. Seefeldt 1986). Σε συγκρίσεις προγραμμάτων άσκησης με τεχνικές χαλάρωσης και ψυχοθεραπείας, αποδεικνύεται ότι η άσκηση είναι αποτελεσματικότερη στην αντιμετώπιση της νόσου από τις τεχνικές χαλάρωσης και εξίσου αποτελεσματική με την ψυχοθεραπεία.

Γενικά, η μείωση της κατάθλιψης που παρατηρείται μετά από άσκηση μακράς διάρκειας, θα μπορούσε να συνδεθεί με την παράλληλη βελτίωση της αυτοπεποίθησης και αυτοεκτίμησης.

Στο σημείο αυτό πρέπει να διευκρινιστεί ότι με τον όρο κατάθλιψη εννοούμε μια συνήθως παροδική κατάσταση θλίψης και μελαγχολίας η οποία οφείλεται σε γεγονότα μάλλον ασήμαντα και επουσιώδη. Το συναίσθημα αυτό διαφέρει από την κλινική κατάθλιψη που είναι μια σοβαρή ψυχική νόσος η οποία χαρακτηρίζεται από ένα ευρύ φάσμα ψυχολογικών προβλημάτων.

Η παραπάνω, απαιτεί επαγγελματική φροντίδα, με φαρμακευτική αγωγή και ψυχοθεραπεία, οι οποίες είναι καλά τεκμηριωμένες και αποτελεσματικές. Σε αυτές τις περιπτώσεις η άσκηση χρησιμοποιείται ως βοηθητικό μέσο και συνήθως δημιουργεί καλές προϋποθέσεις για περιορισμό ή παύση της φαρμακευτικής αγωγής (16. Seefeldt 1986). Είναι χρήσιμη επίσης σε περιπτώσεις που τα φάρμακα δημιουργούν προβλήματα οδηγώντας πολλούς ασθενείς είτε να μην τα αναζητούν, είτε να μην τα δέχονται.

Μπορεί να βοηθήσει ακόμα, στη μείωση της κατάθλιψης που είναι αποτέλεσμα μιας μετεγχειρητικής διαδικασίας, όπως π.χ. μετά την εγχείριση ανοιχτής καρδιάς, διότι αυτή συμβάλλει στην αποκατάσταση της φυσικής βλάβης και επί πλέον αποκαθιστά στο άτομο τη χαμένη ή μειωμένη σωματική αυτοπεποίθηση. Με άλλα λόγια, βοηθάει το άτομο να επιστρέψει στη φυσιολογική του κατάσταση και να αναλάβει ρόλο στην κοινωνία (17. Dishman & Landy 1988).

Η επίδραση της άσκησης στη ψυχολογική κατάσταση 8

Αυστραλοί ερευνητές διαπίστωσαν τα τελευταία χρόνια ότι η απόκτηση φυσικής κατάστασης με ήπια ομαδική άσκηση, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική θεραπεία σε περιπτώσεις επιλόχειας θλίψης και κατάθλιψης από διάφορες άλλες καθιστικές υποστηρικτικές μεθόδους, χωρίς σωματική άσκηση (18.α. Druxmman L. 2007 / 18.β. Vogel Am. 2006).

Είναι αλήθεια ότι μέχρι πριν μερικά χρόνια, στα άτομα με επιληψία και κυρίως στα παιδιά και στους έφηβους, δεν επιτρεπόταν η συμμετοχή τους σε οποιοδήποτε είδος φυσικής δραστηριότητας, εξαιτίας του φόβου τυχόν τραυματισμών, πρόκλησης επιληπτικών κρίσεων ή αύξησης της συχνότητας αυτών. Οι σύγχρονες έρευνες έδειξαν ότι εφόσον τα παραπάνω ελέγχονται, η συμμετοχή τους σε αυτές, βελτιώνει την ψυχολογία τους, την εμπιστοσύνη τους στον εαυτό τους και στις δυνάμεις τους, μειώνει το στρες και το άγχος τους ενώ προάγει την αυτοσυγκέντρωσή τους, έτσι ώστε να παρατηρείται μείωση της συχνότητας εμφάνισης των επιληπτικών κρίσεων (19. Εγκέφαλος 6, 11, Σύρμος Ε. Σύρμος Ν. Σύρμου Χ. 2009 ).

Τα καλύτερα αποτελέσματα, στην περίπτωση αυτή, επιτυγχάνονται με διαλειμματική κυρίως άσκηση και αποδίδονται στις ευεργετικές βιοχημικές αλλοιώσεις της στον οργανισμό των επιληπτικών.

 

Κεφάλαιο 5ο: Σχεδιασμός πλάνου – Τύπος, διάρκεια, ένταση της άσκησης σε κάθε περίπτωση

Δεν είναι απολύτως γνωστό ποιος τύπος άσκησης, ποιας διάρκειας και πόσης έντασης απαιτείται για να βελτιωθεί η ψυχική διάθεση. Ούτε έχουν επακριβώς καθοριστεί η διάρκεια και η έντασή της. Ενδεχομένως, ορισμένες ασκήσεις να μην είναι κατάλληλες για να προκαλέσουν συμπεριφορικές αλλαγές, να δημιουργήσουν θετική ψυχική διάθεση. Παρ΄ όλα αυτά, τα στοιχεία που έχουν συγκεντρωθεί μπορούν να δώσουν γενικές κατευθύνσεις και ορίζουν κάποια πλαίσια ώστε να κινούμαστε με ασφάλεια προκειμένου να σχεδιάσουμε προγράμματα εκγύμνασης που να ασκούν θετική επίδραση στον ψυχικό κόσμο μας. Ειδικότερα:

Ο τύπος άσκησης που ως επί το πλείστον συνιστάται ως κατάλληλος είναι το περπάτημα με επόμενο, το ελεγχόμενης έντασης τρέξιμο (τζόκινγκ). Ακολουθεί το κολύμπι, η ποδηλασία, η άσκηση με βάρη και το τρέξιμο. Γενικά όμως, το περπάτημα με ένταση και διάρκεια που ταιριάζει στο συγκεκριμένο άτομο, είναι ότι καλύτερο για τη φυσική και ψυχική υγεία. Εξάλλου, απ' όλα τα είδη άσκησης, το περπάτημα είναι το πιο εύκολο, ακίνδυνο και ανέξοδο (21. Ryan 1983).

Η μείωση του άγχους μέσω της σωματικής άσκησης εξαρτάται από την ένταση της. Τα αποτελέσματα διαφόρων ερευνών έδειξαν ότι η αερόβια άσκηση βοηθάει περισσότερο στη μείωση του άγχους. Όταν λέμε αερόβια άσκηση εννοούμε το τρέξιμο, το κολύμπι, την ποδηλασία, το γρήγορο βάδισμα, την άσκηση σε ομαδικά προγράμματα στο γυμναστήριο και γενικά φυσικές δραστηριότητες που έχουν αρκετή ένταση και διάρκεια για να προκαλέσουν τις απαραίτητες καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές.

Η επίδραση της άσκησης στη ψυχολογική κατάσταση 9

Η υψηλή ένταση δεν είναι σκόπιμο να χρησιμοποιείται σε τέτοιου είδους προγράμματα επειδή φαίνεται να προκαλεί αυξημένα επίπεδα συναισθηματικής έντασης και άγχους. Επιπλέον, πολλά άτομα εγκαταλείπουν όταν γυμναστούν με μεγάλες εντάσεις. Αυτό συμβαίνει ακόμα και σε κάποιους που έχουν καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης (22. Berger και Owen 1988). Αντίθετα, όσοι ασκήθηκαν σε χαμηλή ένταση, παρουσίασαν αυξημένα επίπεδα ενεργητικότητας και ευθυμίας και συνέχισαν την άσκηση.

Αξίζει όμως να επισημανθεί ότι η έντονη άσκηση δεν επιδρά αρνητικά σε όλες τις περιπτώσεις. Όταν οι ασκούμενοι τις εκτελούν ευχάριστα, προκαλούν σε αυτούς ψυχική ευφορία (23. Zervas et al. 1993).

Όταν γυμναζόμαστε μειώνουμε το άγχος, ανεξάρτητα από την χρονική διάρκεια του προγράμματος που θα χρησιμοποιήσουμε. Πιο καλά αποτελέσματα θα έχουμε όμως αν κυμαίνεται μεταξύ είκοσι και τριάντα λεπτών ανά προπονητική μονάδα, ενώ ακόμα καλύτερα αν έχει και μεγάλη συνολική διάρκεια (24. Petruzello et a. 1991). Επιπλέον, τα μακράς διάρκειας προγράμματα επιδρούν θετικά στη ψυχολογική κατάσταση ακόμα και όταν το περιεχόμενό τους είναι αναερόβιο, όπως π.χ. ασκήσεις μυϊκής δύναμης, χαλάρωσης, συναρμογής και ευκαμψίας (25. Martinsen et al. 1989).

Η επίδραση της άσκησης στη ψυχολογική κατάσταση 10

Διαφοροποίηση ωστόσο, από το παραπάνω γενικό πλάνο υπάρχει στο σχεδιασμό προγραμμάτων για άτομα με επιληψία, όσον αφορά τόσο το είδος όσο και την διάρκεια της άσκησης. Στην περίπτωση αυτή καταλληλότερη είναι η διαλειμματική άσκηση μέσω ομαδικών αθλημάτων όπως το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ.

Ειδικότερα, παρατηρούνται λιγότερες αλλοιώσεις στο ηλεκτροεγκεφαλογράφημα των αθλουμένων επιληπτικών. Κατά τις περισσότερες θεωρίες, η βελτίωση αυτή οφείλεται την "ευεργετική υπερκαπνία" που επέρχεται στην διαλειμματική κυρίως άσκηση, προκαλώντας την απελευθέρωση νευροδιεγερτών οι οποίοι ελαττώνουν την υπερβολική και συνεχή εκφόρτιση των εγκεφαλικών νευρικών κυττάρων η οποία ευθύνεται σε μεγάλο βαθμό για την εμφάνιση των επιληπτικών κρίσεων (26. από "εγκέφαλος" 4,5,11 "ευεργετική υπερκαπνία").

Ενδείκνυται επίσης, σε τέτοιες περιπτώσεις και η κολύμβηση η οποία προτιμότερο είναι να γίνεται σε πισίνα εφαρμόζοντας το λεγόμενο "buddy system", δηλαδή για κάθε παιδί που πάσχει από επιληψία υπάρχει ένας "φίλος" που κολυμπάει μαζί του και είναι κατάλληλα εκπαιδευμένος έτσι ώστε οτιδήποτε και αν συμβεί να το βοηθήσει άμεσα (27. από "εγκέφαλος" 14, 18).

Όσον αφορά τον σχεδιασμό του πλάνου, δεν πρέπει να ξεχάσουμε ότι, για κάποιον που για μεγάλο χρονικό διάστημα ήταν αδρανής, ή γυμνάζεται για πρώτη φορά, με στόχο όμως να αναζωογονηθεί και να χαλαρώσει, είναι σημαντικό να αρχίσει σταδιακά. Διαφορετικά δεν θα υπάρχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Δηλαδή μπορεί να ξεκινήσει, περπατώντας έντονα, για 5 έως 10 λεπτά κάθε μέρα. Σε μερικές ημέρες να φτάσει να κάνει 30 έως 45 λεπτά για τουλάχιστον 3 έως 4 φορές την εβδομάδα, με παράλληλη (μικρή όμως) αύξηση της έντασης, στην περίπτωση βέβαια όπου το μέσο εκγύμνασης που επιλέξαμε είναι το περπάτημα. Αντιστοίχως ενεργούμε για κάθε τύπο άσκησης ή για συνδυασμούς ασκήσεων.

Η επίδραση της άσκησης στη ψυχολογική κατάσταση 11

Μετά από μια περίοδο 4άρων μηνών περίπου, με συστηματική γυμναστική, μπορούμε να πούμε ότι έχουμε πετύχει τα καλύτερα αποτελέσματα αλλά και ότι δημιουργήσαμε μια συνήθεια που θα κρατήσει για "μια ζωή".

 

 

Κεφάλαιο 6ο: Διαφορές ελεύθερης άσκησης και οργανωμένου αθλητισμού

Στο σημείο αυτό πρέπει να επισημανθούν, οι διαφορές μεταξύ άσκησης και αθλητισμού από τη σκοπιά της επίδρασης στην ψυχική διάθεση, ώστε να γίνει κατανοητό, ποιες πρέπει να είναι οι κατευθύνσεις που ενδείκνυται να δίνουμε στους ασκούμενους που έχουμε υπό την επίβλεψή μας. Ειδικά όταν συμβαίνει να ανήκουν (ή υπάρχει η πιθανότητα να ανήκουν) σε ομάδες αυξημένου "ψυχολογικού κινδύνου".

Προτιμάται η ελεύθερη άσκηση και όχι ο οργανωμένος αθλητισμός ή ο πρωταθλητισμός, σε άτομα με προϋπάρχουσες ψυχολογικές ιδιαιτερότητες. Διότι ο αθλητισμός αναγκάζει το άτομο να πειθαρχεί στους κανόνες και να συναγωνίζεται, πράγμα που οδηγεί πολλές φορές στην αύξηση του άγχους. Συγκεκριμένα, άνθρωποι που εμφανίζουν αυξημένα επίπεδα άγχους ή στρες, παίρνοντας μέρος σε ασκήσεις και αθλήματα συναγωνισμού, ενδέχεται να επιδεινώσουν την κατάστασή τους (29. Harris 1985).

Επιπλέον, οι υψηλές ψυχολογικές εντάσεις, η επιθετικότητα, η έντονη επιδίωξη στόχων αλλά και οι συχνές απογοητεύσεις του αγωνιστικού αθλητισμού ενδέχεται να ευνοήσουν ή να επιδεινώσουν, επιθετική συμπεριφορά Τύπου Α (30. η επιθετική συμπεριφορά που στρέφεται προς τα μέσα – "στρες συμπεριφορά τύπου Α" – Rice 2005:471).

Η επίδραση της άσκησης στη ψυχολογική κατάσταση 12

Οι ιδιαίτερες λοιπόν συνθήκες ανταγωνισμού του οργανωμένου αθλητισμού, οι οποίες θα χαλύβδωναν τον χαρακτήρα και την προσωπικότητα ενός καλά ισορροπημένου ατόμου, αν υποχρεωθούν να συνυπάρξουν στο υπόβαθρο μιας βεβαρημένης ψυχολογικής κατάστασης, δεν αποκλείεται να καταστούν επιζήμιες για το εν λόγω άτομο.

Όροι: Συμπεριφορά Τύπου Α (ή αλλιώς "η επιθετική συμπεριφορά που στρέφεται προς τα μέσα"). Τα άτομα που παρουσιάζουν στοιχεία συμπεριφοράς τύπου Α, είναι ανυπόμονα, ανασφαλή, ιδιαίτερα ανταγωνιστικά και επιθετικά και δεν μπορούν να χαλαρώσουν. Καταναγκαστικά κάνουν πολλά πράγματα μαζί, συχνά είναι θύματα πίεσης που ασκούν οι ίδιοι στον εαυτό τους. Σπάνια βλέπουμε την προσωπικότητα τύπου Α να εκφράζεται έντονα με φωνές, βρισιές και χειρονομίες. Συνήθως φωνάζουν σιωπηλά και ξεθυμαίνουν με το να ρίχνονται ακόμη πιο σκληρά στην δουλειά ή να καταβάλουν μεγαλύτερη σωματική προσπάθεια όταν αθλούνται. Λίγοι άνθρωποι με προσωπικότητα τύπου Α, καταφέρνουν να ικανοποιήσουν τις φιλοδοξίες τους, αλλά ακόμη και αν το πετύχουν, γρήγορα θέτουν στον εαυτό τους άλλους στόχους, εξίσου άφταστους και εξίσου τιμωρητικούς (31. Rice 2005:259 – 372 από: "στρες & συμπεριφορά τύπου Α").

 

Κεφάλαιο 7ο: Τομείς του ψυχολογικού φάσματος που δέχονται αρνητικές επιδράσεις από την άσκηση

Η σωματική άσκηση κατά βάση, επιδρά θετικά στην ψυχική μας κατάσταση όπως και στην σωματική μας κατάσταση. Αυτό συμβαίνει όταν γίνεται χρήση της με μέτρο, και μέσα σε λογικά πλαίσια. Σε περιπτώσεις που γίνονται υπερβολές και κατάχρηση είναι ευνόητο ότι θα υπάρξουν και ανεπιθύμητες επιδράσεις στον ψυχοσυναισθηματικό μας τομέα. Ας μη μας ξενίζει η ύπαρξη αυτής της παραμέτρου. Όταν περνάμε στα όρια της υπέρχρησης όπως είναι σίγουρο ότι θα βλάψουμε το σώμα μας, είναι επίσης σίγουρο ότι θα βλάψουμε και την ψυχή μας.

Το φαινόμενο ορίστηκε ως «εξάρτηση» ή «εθισμός» στην άσκηση και σημειώνει αρκετά «θύματα», πρωτίστως στις σύγχρονες δυτικές κοινωνίες, όπου ορισμένοι άνθρωποι, μπορεί να προξενήσουν στον εαυτό τους – αλλά και στο περιβάλλον τους – σοβαρή ζημιά, εκδηλώνοντας εμμονή για εκγύμναση σε υπερβολικό βαθμό. Η εξάρτηση από τη γυμναστική φαίνεται να είναι μάλιστα, το ίδιο δυνατή με την εξάρτηση από το ποτό ή τα ναρκωτικά. Αρκετοί από τους πάσχοντες χρήζουν μάλιστα νοσηλείας για να καταφέρουν να απεξαρτηθούν (32. Berkshire's Huntercombe: Βρετανικό νοσοκομείο νοσηλεύει τέτοιου είδους εξαρτημένα άτομα).

Η επίδραση της άσκησης στη ψυχολογική κατάσταση 13

Όταν η γυμναστική φτάνει να θεωρείται στενά συνδεδεμένη με τις προσωπικές αξίες κάποιου, όταν αυτός δεν γυμνάζεται για να ευχαριστηθεί αλλά ψυχαναγκαστικά νιώθει υποχρεωμένος να το κάνει, όταν ακόμη νιώθει ενοχές και άγχος αν παραλείψει να ασκηθεί, τότε η άσκηση έχει ξεκινήσει να έχει αρνητικές επιδράσεις στην ψυχοσύνθεσή του.

Χαρακτηριστικό είναι το παράδειγμα κάποιων ανθρώπων, που αγάπησαν πάρα πολύ την άσκηση παρουσιάζοντας πολύ κακή ψυχική και συναισθηματική διάθεση, όταν για κάποιους λόγους την σταμάτησαν. Επιπλέον δημιούργησαν διάφορα επαγγελματικά και οικογενειακά προβλήματα στον εαυτό τους.

Πιο σπάνια περιστατικά, στην επιθυμία τους και στην προσπάθεια που κατέβαλαν για να διατηρήσουν ένα καλό σώμα, σύμφωνο με τις «επιταγές» του σύγχρονου image, παρουσίασαν σοβαρά ψυχολογικά προβλήματα όπως π.χ. νευρική ανορεξία. Σε τέτοιες περιπτώσεις κατά κανόνα προϋπάρχουν, ψυχογενείς διαταραχές ή ασταθές κοινωνικό περιβάλλον.

Ωστόσο όμως, ακόμα και σε άτομα με ψυχική ευστάθεια και σταθερό κοινωνικό περιβάλλον παρουσιάζονται χαμηλά ποσοστά συμμετοχής σε φυσικές δραστηριότητες και υψηλά ποσοστά εγκατάλειψης του προγράμματος άσκησης, παρ' όλο που τα ίδια άτομα δηλώνουν αρχικά ότι νιώθουν ευχαρίστηση με αυτό που κάνουν και γνωρίζουν την θετική επίδραση της άσκησης στο οργανισμό τους. Χρήζει περαιτέρω διερεύνησης η παραπάνω αντίθεση αν και πρωτίστως φαίνεται να οφείλεται στα αντικρουόμενα συναισθήματα ευχαρίστησης αλλά και δυσαρέσκειας που προκαλεί η άσκηση σε όλους τους ανθρώπους.

 

Κεφάλαιο 8ο: Πλήρες φάσμα συναισθημάτων κατά την άσκηση: από την ευχαρίστηση ως τη δυσαρέσκεια

Η επικρατέστερη τεκμηριωμένη άποψη επί του θέματος, είναι εκείνη που πρεσβεύει ότι το σύνολο του φάσματος των συναισθημάτων που δημιουργούνται κατά τη γύμναση, από τα θετικά όπως η ευχαρίστηση, ως τα αρνητικά όπως η δυσαρέσκεια, έχει άμεση σχέση με την ένταση της άσκησης (Θεωρία του "Διττού Τρόπου" 33. Ekkekakis, P. – 2003 – Pleasure and displeasure from the body: Perspectives from exercise. Cognition and Emotion, 17, 213-239). Για να κατανοήσουμε σωστότερα τις παραμέτρους της σχέσης του φάσματος έντασης της άσκησης και του φάσματος των συναισθημάτων δεν πρέπει να σταθμίζουμε τον παράγοντα ένταση της άσκησης, με βάση τα αυθαίρετα ποσοστά της "μέγιστης ικανότητας" του ασκούμενου. Προτιμάται να αξιολογούμε με βάση συγκεκριμένες φυσιολογικές παραμέτρους που έχουν μεγάλη βιολογική σημασία, όπως το γαλακτικό οξύ και το αναερόβιο κατώφλι.

Το φάσμα της έντασης της άσκησης μπορεί να διαιρεθεί σε τρία πεδία. Το πρώτο πεδίο περιλαμβάνει στις εντάσεις κάτω του αναπνευστικού (αναερόβιου) κατωφλιού, όπου προκαλείται σχετική ομοιογένεια στο μεταβολισμό του εγκεφάλου (ειδικότερα, στις διεργασίες του υπομεταβολισμού, στο τμήμα του εγκεφάλου που ονομάζεται προμετωπιαίος λοβός), με κυρίαρχη αντίδραση την ευχαρίστηση.

Στο δεύτερο πεδίο, ανήκει η ένταση που προσδιορίζεται κοντά στο "αναερόβιο κατώφλι" (34. Κλεισούρας 1999), όπου και αναμένεται ανομοιογένεια μεταβολικών αντιδράσεων. Το γεγονός αυτό οδηγεί, σε ανομοιογένεια και των ψυχολογικών αντιδράσεων μεταξύ των ασκούμενων, έτσι ώστε κάποια άτομα να αντιδρούν με ευχαρίστηση και άλλα με δυσαρέσκεια. Σε αυτό το φάσμα εντάσεων, αναμένεται ισχυρή επίδραση γνωστικών παραγόντων (όπως η αυτοαποτελεσματικότητα ή η ανησυχία για τη σωματική εμφάνιση).

Η επίδραση της άσκησης στη ψυχολογική κατάσταση 14

Στο τρίτο πεδίο τέλος, συναντάμε τις εντάσεις που ξεπερνούν το αναπνευστικό κατώφλι και προσεγγίζουν την μέγιστη ικανότητα. Εδώ περιμένουμε ξανά ομοιογένεια στις μεταβολικές αντιδράσεις, αλλά σε αυτή την περίπτωση κυρίαρχη και απολύτως σαφής συναισθηματική αντίδραση είναι η δυσαρέσκεια. Σε αυτό το πεδίο εντάσεων, καθοριστικό ρόλο στη διαμόρφωση των ψυχολογικών αντιδράσεων, παίζουν οι ενδοαισθητηριακές μεταβλητές (όπως τα συστήματα που ενημερώνουν τον ίδιο τον οργανισμό για τη συχνότητα της αναπνοής, τη θερμοκρασία κορμού, ή το pH του μυός κλπ).

Η ποικιλία των αντιδράσεων αυτών εγείρει την πιθανότητα, τα χαμηλά ποσοστά συμμετοχής και παραμονής σε προγράμματα φυσικής δραστηριότητας, να συνδέονται με αιτιώδη σχέση, με τα αισθήματα ευχαρίστησης και δυσαρέσκειας που προκύπτουν από την άσκηση. (35. Ekkekakis, P. – 2008. "Τα αισθήματα ευχαρίστησης και δυσαρέσκειας κατά τη σωματική άσκηση: Μακρά πορεία από το Δυϊσμό στη Λειτουργική Διττότητα μέσα από τη θεωρία του Διττού Τρόπου". Πρακτικά 10ου Συνεδρίου Αθλητικής ψυχολογίας ΕΨΕΝΑ σελ. 19 – 21)

Όροι:

Αναερόβιο κατώφλι: είναι το οριακό επίπεδο έντασης μιας φυσικής δραστηριότητας πάνω από το οποίο αρχίζει να συσσωρεύεται στο αίμα γαλακτικό οξύ. Κατά κανόνα, αντιστοιχεί στο 82% με 87% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Στο επίπεδο αυτό, το οξυγόνο που προσλαμβάνουμε δεν είναι αρκετό για να εξισορροπηθεί το παραγόμενο γαλακτικό οξύ που με τη σειρά του δρα ανασταλτικά στην συνέχιση της δραστηριότητας. Η επόμενη άμεση συνέπεια είναι η ακούσια διακοπή της δραστηριότητας.

Προμετωπιαίος λοβός: περιοχή του εγκεφάλου των θηλαστικών, στο μπροστινό μέρος του κάθε ημισφαιρίου. Συνδέεται με τον έλεγχο των εκούσιων κινήσεων του σώματος. περιέχει τους περισσότερους, ευαίσθητους στην ντοπαμίνη, νευρώνες και έχει σχέση με την ανταμοιβή, την προσοχή, την μακροπρόθεσμή μνήμη, το σχεδιασμό και την κίνηση. Η βασικότερη όμως δραστηριότητα αυτής της περιοχής του εγκεφάλου, όσον αφορά τις ψυχικές λειτουργίες, θεωρείται η συγκρότηση της σκέψης και των δράσεων ανάλογα με τους εσωτερικά καθορισμένους στόχους. (36. Finger, St. 1994)

 

Κεφάλαιο 9ο: Ασφαλής προώθηση της άσκησης και της ψυχοσωματικής υγείας: Προτάσεις – τρόποι

Παρ' όλα αυτά, είναι πολύ σημαντικό να ασκούνται οι άνθρωποι τακτικά ώστε να διατηρούν την υγεία και την "φόρμα" τους. Η ασφαλέστερη απάντηση σε όλα τα παραπάνω ζητήματα, είναι ο Αθλητισμός Για Όλους ή Μαζικός Αθλητισμός. Το αθλητικό κίνημα της σύγχρονης ζωής που υπαγορεύει τη συνειδητή επιλογή της κίνησης – άθλησης όχι για αντιπαλότητα ή ανταγωνισμό αλλά για άσκηση, συνάσκηση – ανθρώπινη επικοινωνία και για βελτίωση της ψυχοσωματικής υγείας όλων των ατόμων. Με το Μαζικό Αθλητισμό αναγνωρίζεται το δικαίωμα της άθλησης για όλους τους πολίτες, ανεξάρτητα φύλου, ηλικίας, προέλευσης, σωματικής διάπλασης, μόρφωσης, οικονομικής ισχύος και σωματικής ακεραιότητας.

Σε προγράμματα τέτοιου είδους, ευρύτερα γνωστά και ως προγράμματα "άσκησης για όλους", δεν έχει σημειωθεί καμιά αρνητική επίδραση (36.α. Biddle 1993/ 33.β. Morgan & Goldston 1987). Επίσης είναι το αποτελεσματικότερο αντίδοτο στην παθολογία της εποχής. Βοηθούν στη ψυχική αλλά και στη σωματική ευεξία, διευρύνουν τους ορίζοντες, καλλιεργούν την ευγενική άμιλλα, εμπεδώνουν θετικά πρότυπα ζωής και καλλιεργούν τη θετική σκέψη. Η "άσκηση για όλους" περικλείει άξονες όπως: αθλητισμός και υγεία, πρόληψη και κοινωνική επανένταξη, άνθρωπος και περιβάλλον, αθλητισμός και ελεύθερος χρόνος, συμμετοχή στην κοινότητα, προσωπική διασκέδαση και αναζωογόνηση.

Είναι άμεση ανάγκη, να ληφθούν συγκεκριμένα μέτρα, κυρίως από την πλευρά των επαγγελματιών της φυσικής αγωγής και του αθλητισμού αλλά και από κάθε φορέα ιδιωτικό ή δημόσιο, που αναλαμβάνει να εκπονήσει, να διοργανώσει και να προωθήσει προγράμματα άθλησης. Τα μέτρα αυτά ανάγονται στο χειρισμό του περιεχομένου των εν λόγω προγραμμάτων, με τρόπο που να δημιουργεί ευχάριστα συναισθήματα στον ασκούμενο. Ταυτόχρονα, πρέπει να γίνεται προσπάθεια να ενισχυθούν οι ατομικοί γνωστικοί παράγοντες του καθενός χρήστη του προγράμματος ξεχωριστά, ώστε να είναι σε θέση να αναγνωρίζει εύκολα, ότι αποκομίζει άμεσα, σημαντικό ψυχολογικό "κέρδος" από την όλη διαδικασία της άθλησης. Σε διαφορετική περίπτωση, όταν δηλαδή το "κέρδος" αυτό δεν είναι ευνόητο, δεν έχει πολλές πιθανότητες να συνεχίσει να γυμνάζεται μακροπρόθεσμα, ακόμα και αν έχει σαφή εικόνα των ευεργετικών επιδράσεων της άσκηση θεωρητικά. Το ενδιαφέρον τους θα φθίνει, εξαιτίας διαφορετικών, ατομικών κυρίως, ανασταλτικών παραγόντων.

Η επίδραση της άσκησης στη ψυχολογική κατάσταση 15

Στην εξάλειψη των πάσης φύσεως ανασταλτικών παραγόντων και στην προώθηση της συμμετοχής, θα μπορούσε να βοηθήσει αρκετά, η ύπαρξη ειδικευμένων τμημάτων μάρκετινγκ, στους αθλητικούς οργανισμούς και τις εγκαταστάσεις αναψυχής, τα οποία βέβαια θα δουλεύουν με στρατηγικά πλάνα προώθησης του "προϊόντος – άθληση". Σε τέτοιες περιπτώσεις, συνήθως προηγείται η εκπόνηση σχετικής μελέτης στον πληθυσμό αναφοράς (38. Κουθούρης Χ, Κοντογιάννη Ε, Αλεξανδρής Κ. 2008).

Είναι εξαιρετικής σημασίας για τις σύγχρονες κοινωνίες μας να έχουν προγράμματα Μαζικού Αθλητισμού γιατί αποτελούν πόλους έλξης του ευρύτερου κοινού, να απασχοληθεί ενεργά με την ασφαλή άσκηση και να διατηρήσει αυτήν του την ενασχόληση ως δια βίου εμπειρία. Με τον τρόπο αυτό θα εξασφαλίσουν και δια βίου "ψυχολογική ισορροπία" για τα μέλη τους εφαρμοσμένη στην καθημερινή πρακτική. Αυτό ακριβώς το ρόλο καλείται να παίξει σήμερα η Μαζική Άσκηση.

Σταυρούλα Ζυγούρη, Ολυμπιονίκης της πάλης, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
Ιστοσελίδα: https://www.voulazygouri.gr – Email: voulazy@gmail.com

 

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *