Κεφάλαιο 5ο: Σχεδιασμός πλάνου – Τύπος, διάρκεια, ένταση της άσκησης σε κάθε περίπτωση

Δεν είναι απολύτως γνωστό ποιος τύπος άσκησης, ποιας διάρκειας και πόσης έντασης απαιτείται για να βελτιωθεί η ψυχική διάθεση. Ούτε έχουν επακριβώς καθοριστεί η διάρκεια και η έντασή της. Ενδεχομένως, ορισμένες ασκήσεις να μην είναι κατάλληλες για να προκαλέσουν συμπεριφορικές αλλαγές, να δημιουργήσουν θετική ψυχική διάθεση. Παρ΄ όλα αυτά, τα στοιχεία που έχουν συγκεντρωθεί μπορούν να δώσουν γενικές κατευθύνσεις και ορίζουν κάποια πλαίσια ώστε να κινούμαστε με ασφάλεια προκειμένου να σχεδιάσουμε προγράμματα εκγύμνασης που να ασκούν θετική επίδραση στον ψυχικό κόσμο μας. Ειδικότερα:

Ο τύπος άσκησης που ως επί το πλείστον συνιστάται ως κατάλληλος είναι το περπάτημα με επόμενο, το ελεγχόμενης έντασης τρέξιμο (τζόκινγκ). Ακολουθεί το κολύμπι, η ποδηλασία, η άσκηση με βάρη και το τρέξιμο. Γενικά όμως, το περπάτημα με ένταση και διάρκεια που ταιριάζει στο συγκεκριμένο άτομο, είναι ότι καλύτερο για τη φυσική και ψυχική υγεία. Εξάλλου, απ' όλα τα είδη άσκησης, το περπάτημα είναι το πιο εύκολο, ακίνδυνο και ανέξοδο (21. Ryan 1983).

Η μείωση του άγχους μέσω της σωματικής άσκησης εξαρτάται από την ένταση της. Τα αποτελέσματα διαφόρων ερευνών έδειξαν ότι η αερόβια άσκηση βοηθάει περισσότερο στη μείωση του άγχους. Όταν λέμε αερόβια άσκηση εννοούμε το τρέξιμο, το κολύμπι, την ποδηλασία, το γρήγορο βάδισμα, την άσκηση σε ομαδικά προγράμματα στο γυμναστήριο και γενικά φυσικές δραστηριότητες που έχουν αρκετή ένταση και διάρκεια για να προκαλέσουν τις απαραίτητες καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές.

Η υψηλή ένταση δεν είναι σκόπιμο να χρησιμοποιείται σε τέτοιου είδους προγράμματα επειδή φαίνεται να προκαλεί αυξημένα επίπεδα συναισθηματικής έντασης και άγχους. Επιπλέον, πολλά άτομα εγκαταλείπουν όταν γυμναστούν με μεγάλες εντάσεις. Αυτό συμβαίνει ακόμα και σε κάποιους που έχουν καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης (22. Berger και Owen 1988). Αντίθετα, όσοι ασκήθηκαν σε χαμηλή ένταση, παρουσίασαν αυξημένα επίπεδα ενεργητικότητας και ευθυμίας και συνέχισαν την άσκηση.

Αξίζει όμως να επισημανθεί ότι η έντονη άσκηση δεν επιδρά αρνητικά σε όλες τις περιπτώσεις. Όταν οι ασκούμενοι τις εκτελούν ευχάριστα, προκαλούν σε αυτούς ψυχική ευφορία (23. Zervas et al. 1993).

Όταν γυμναζόμαστε μειώνουμε το άγχος, ανεξάρτητα από την χρονική διάρκεια του προγράμματος που θα χρησιμοποιήσουμε. Πιο καλά αποτελέσματα θα έχουμε όμως αν κυμαίνεται μεταξύ είκοσι και τριάντα λεπτών ανά προπονητική μονάδα, ενώ ακόμα καλύτερα αν έχει και μεγάλη συνολική διάρκεια (24. Petruzello et a. 1991). Επιπλέον, τα μακράς διάρκειας προγράμματα επιδρούν θετικά στη ψυχολογική κατάσταση ακόμα και όταν το περιεχόμενό τους είναι αναερόβιο, όπως π.χ. ασκήσεις μυϊκής δύναμης, χαλάρωσης, συναρμογής και ευκαμψίας (25. Martinsen et al. 1989).

Διαφοροποίηση ωστόσο, από το παραπάνω γενικό πλάνο υπάρχει στο σχεδιασμό προγραμμάτων για άτομα με επιληψία, όσον αφορά τόσο το είδος όσο και την διάρκεια της άσκησης. Στην περίπτωση αυτή καταλληλότερη είναι η διαλειμματική άσκηση μέσω ομαδικών αθλημάτων όπως το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ.

Ειδικότερα, παρατηρούνται λιγότερες αλλοιώσεις στο ηλεκτροεγκεφαλογράφημα των αθλουμένων επιληπτικών. Κατά τις περισσότερες θεωρίες, η βελτίωση αυτή οφείλεται την "ευεργετική υπερκαπνία" που επέρχεται στην διαλειμματική κυρίως άσκηση, προκαλώντας την απελευθέρωση νευροδιεγερτών οι οποίοι ελαττώνουν την υπερβολική και συνεχή εκφόρτιση των εγκεφαλικών νευρικών κυττάρων η οποία ευθύνεται σε μεγάλο βαθμό για την εμφάνιση των επιληπτικών κρίσεων (26. από "εγκέφαλος" 4,5,11 "ευεργετική υπερκαπνία").

Ενδείκνυται επίσης, σε τέτοιες περιπτώσεις και η κολύμβηση η οποία προτιμότερο είναι να γίνεται σε πισίνα εφαρμόζοντας το λεγόμενο "buddy system", δηλαδή για κάθε παιδί που πάσχει από επιληψία υπάρχει ένας "φίλος" που κολυμπάει μαζί του και είναι κατάλληλα εκπαιδευμένος έτσι ώστε οτιδήποτε και αν συμβεί να το βοηθήσει άμεσα (27. από "εγκέφαλος" 14, 18).

Όσον αφορά τον σχεδιασμό του πλάνου, δεν πρέπει να ξεχάσουμε ότι, για κάποιον που για μεγάλο χρονικό διάστημα ήταν αδρανής, ή γυμνάζεται για πρώτη φορά, με στόχο όμως να αναζωογονηθεί και να χαλαρώσει, είναι σημαντικό να αρχίσει σταδιακά. Διαφορετικά δεν θα υπάρχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Δηλαδή μπορεί να ξεκινήσει, περπατώντας έντονα, για 5 έως 10 λεπτά κάθε μέρα. Σε μερικές ημέρες να φτάσει να κάνει 30 έως 45 λεπτά για τουλάχιστον 3 έως 4 φορές την εβδομάδα, με παράλληλη (μικρή όμως) αύξηση της έντασης, στην περίπτωση βέβαια όπου το μέσο εκγύμνασης που επιλέξαμε είναι το περπάτημα. Αντιστοίχως ενεργούμε για κάθε τύπο άσκησης ή για συνδυασμούς ασκήσεων.

Μετά από μια περίοδο 4άρων μηνών περίπου, με συστηματική γυμναστική, μπορούμε να πούμε ότι έχουμε πετύχει τα καλύτερα αποτελέσματα αλλά και ότι δημιουργήσαμε μια συνήθεια που θα κρατήσει για "μια ζωή".

Σταυρούλα Ζυγούρη, Ολυμπιονίκης της πάλης, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
Ιστοσελίδα: http://www.voulazygouri.gr – Email: voulazy@gmail.com

Κεφάλαιο 4ο: Τομείς του ψυχολογικού φάσματος που δέχονται θετικές επιδράσεις από την άσκηση

β) Σε βεβαρυμμένο ψυχολογικό υπόβαθρο

Χαρακτηριστική είναι, όπως προαναφέρθηκε, η επίδραση της άσκησης στην κατάθλιψη. Η σχέση αυτή αποτελεί αντικείμενο πλήθους μελετών επί 10ετίες αφού η κατάθλιψη είναι μια από τις πιο διαδεδομένες νόσους της σύγχρονης εποχής, με 121.000.000 άτομα παγκοσμίως να πάσχουν από αυτήν. Είναι η κύρια αιτία προσφυγής σε ψυχοθεραπευτή. Πολλοί επιστήμονες πιστεύουν ότι μπορεί να είναι αποτελεσματική ακόμη και στη θεραπεία της νόσου.

Μάλιστα όσο μεγαλύτερη διάρκεια έχει το πρόγραμμα άσκησης τόσο καλύτερα είναι τα αποτελέσματα. Πως η άσκηση σχετίζεται αντίστροφα με την κατάθλιψη (15. Seefeldt 1986). Σε συγκρίσεις προγραμμάτων άσκησης με τεχνικές χαλάρωσης και ψυχοθεραπείας, αποδεικνύεται ότι η άσκηση είναι αποτελεσματικότερη στην αντιμετώπιση της νόσου από τις τεχνικές χαλάρωσης και εξίσου αποτελεσματική με την ψυχοθεραπεία.

Γενικά, η μείωση της κατάθλιψης που παρατηρείται μετά από άσκηση μακράς διάρκειας, θα μπορούσε να συνδεθεί με την παράλληλη βελτίωση της αυτοπεποίθησης και αυτοεκτίμησης.

Στο σημείο αυτό πρέπει να διευκρινιστεί ότι με τον όρο κατάθλιψη εννοούμε μια συνήθως παροδική κατάσταση θλίψης και μελαγχολίας η οποία οφείλεται σε γεγονότα μάλλον ασήμαντα και επουσιώδη. Το συναίσθημα αυτό διαφέρει από την κλινική κατάθλιψη που είναι μια σοβαρή ψυχική νόσος η οποία χαρακτηρίζεται από ένα ευρύ φάσμα ψυχολογικών προβλημάτων.

Η παραπάνω, απαιτεί επαγγελματική φροντίδα, με φαρμακευτική αγωγή και ψυχοθεραπεία, οι οποίες είναι καλά τεκμηριωμένες και αποτελεσματικές. Σε αυτές τις περιπτώσεις η άσκηση χρησιμοποιείται ως βοηθητικό μέσο και συνήθως δημιουργεί καλές προϋποθέσεις για περιορισμό ή παύση της φαρμακευτικής αγωγής (16. Seefeldt 1986). Είναι χρήσιμη επίσης σε περιπτώσεις που τα φάρμακα δημιουργούν προβλήματα οδηγώντας πολλούς ασθενείς είτε να μην τα αναζητούν, είτε να μην τα δέχονται.

Μπορεί να βοηθήσει ακόμα, στη μείωση της κατάθλιψης που είναι αποτέλεσμα μιας μετεγχειρητικής διαδικασίας, όπως π.χ. μετά την εγχείριση ανοιχτής καρδιάς, διότι αυτή συμβάλλει στην αποκατάσταση της φυσικής βλάβης και επί πλέον αποκαθιστά στο άτομο τη χαμένη ή μειωμένη σωματική αυτοπεποίθηση. Με άλλα λόγια, βοηθάει το άτομο να επιστρέψει στη φυσιολογική του κατάσταση και να αναλάβει ρόλο στην κοινωνία (17. Dishman & Landy 1988).

Αυστραλοί ερευνητές διαπίστωσαν τα τελευταία χρόνια ότι η απόκτηση φυσικής κατάστασης με ήπια ομαδική άσκηση, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική θεραπεία σε περιπτώσεις επιλόχειας θλίψης και κατάθλιψης από διάφορες άλλες καθιστικές υποστηρικτικές μεθόδους, χωρίς σωματική άσκηση (18.α. Druxmman L. 2007 / 18.β. Vogel Am. 2006).

Είναι αλήθεια ότι μέχρι πριν μερικά χρόνια, στα άτομα με επιληψία και κυρίως στα παιδιά και στους έφηβους, δεν επιτρεπόταν η συμμετοχή τους σε οποιοδήποτε είδος φυσικής δραστηριότητας, εξαιτίας του φόβου τυχόν τραυματισμών, πρόκλησης επιληπτικών κρίσεων ή αύξησης της συχνότητας αυτών. Οι σύγχρονες έρευνες έδειξαν ότι εφόσον τα παραπάνω ελέγχονται, η συμμετοχή τους σε αυτές, βελτιώνει την ψυχολογία τους, την εμπιστοσύνη τους στον εαυτό τους και στις δυνάμεις τους, μειώνει το στρες και το άγχος τους ενώ προάγει την αυτοσυγκέντρωσή τους, έτσι ώστε να παρατηρείται μείωση της συχνότητας εμφάνισης των επιληπτικών κρίσεων (19. Εγκέφαλος 6, 11, Σύρμος Ε. Σύρμος Ν. Σύρμου Χ. 2009 ).

Τα καλύτερα αποτελέσματα, στην περίπτωση αυτή, επιτυγχάνονται με διαλειμματική κυρίως άσκηση και αποδίδονται στις ευεργετικές βιοχημικές αλλοιώσεις της στον οργανισμό των επιληπτικών.

Σταυρούλα Ζυγούρη, Ολυμπιονίκης της πάλης, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
Ιστοσελίδα: http://www.voulazygouri.gr – Email: voulazy@gmail.com

Κεφάλαιο 3ο – Τομείς του ψυχολογικού φάσματος που δέχονται θετικές επιδράσεις από την άσκηση

α) Στον γενικό πληθυσμό

Η αυτοπεποίθηση και η αυτοεκτίμηση βελτιώνονται και στους ενήλικες και στα παιδιά. Αυτό συμβαίνει τόσο στα άτομα που από πριν έχουν χαμηλή αυτοπεποίθηση, όσο και στο γενικό πληθυσμό. Γιατί η άσκηση έχει σαφή επίδραση στη βελτίωση της σωματικής εικόνας (body image), της αυτοαντίληψης και αυτοεκτίμησης και στην αίσθηση της επίτευξης, της υπεροχής και της πραγμάτωσης (8. Michevic 1982). Τα αποτελέσματα συνεκτιμούνται το ίδιο και στα δύο φύλα (9α. Morgan 1987 / 9β. Tuson & Sinyor 1993 / 9γ. Martinsen 1993 για το φύλο).

Η εξωτερίκευση της έντασης όταν κάνουμε κάποια αθλητική δραστηριότητα, ένα είδος γυμναστικής ή άλλη ρυθμική σωματική δραστηριότητα, μειώνει τον εκνευρισμό που πιθανόν να μας έχει κυριεύσει κατά τη διάρκεια μια δύσκολης μέρας, φορτωμένης με πολλές καταστάσεις που μας προκαλούν στρες. Έτσι μειώνεται και ο θυμός άρα και ο κίνδυνος να ξεσπάσουμε νευριασμένοι πάνω σε άτομα της οικογένειάς μας ή ακόμη πάνω σε φίλους μας.

Η συστηματική άσκηση όμως, μπορεί να παίξει ένα σημαντικό ρόλο σε αντικαπνιστικές προσπάθειες για εφήβους και νεάνιδες, εφόσον αυξάνει τόσο το κίνητρο για υγιεινό τρόπο ζωής όσο και -όπως προαναφέρθηκε-, την αυτοπεποίθηση του νεαρού ατόμου, το οποίο δεν "χρειάζεται" να καταφύγει στο κάπνισμα για να εντυπωσιάσει τους συνομηλίκους του. Πολλοί από τους λόγους που οδηγούν τα παιδιά στο κάπνισμα (η ανάγκη να δείξουν ότι μεγάλωσαν, η ανάγκη να τους παραδεχτούν οι φίλοι τους, η καταπολέμηση της ανίας) μπορούν να ικανοποιηθούν με τη συμμετοχή τους στον αθλητισμό. (11. Θεοδωράκης, Κοσμίδου, Χασάνδρα, Γούδας 2008).

Παρατηρείται ακόμα, σημαντική μείωση του χρόνου αντίδρασης σε ασκήσεις μνήμης, σε ενήλικες που ακολούθησαν προγράμματα αεροβικής γυμναστικής διάρκειας 10 εβδομάδων.

Ομοίως αποδεικνύεται ότι βελτιώθηκε η γνωστική ικανότητα σε όλες τις ηλικίες τόσο κατά τη διάρκεια όσο και αμέσως μετά από σωματική άσκηση. Οι διαπιστώσεις αυτές έχουν ιδιαίτερη σημασία για τους ηλικιωμένους, όπου ο κίνδυνος απώλειας πνευματικών δεξιοτήτων και μνήμης είναι μεγαλύτερος (12. Tuson & Sinyor 1993).

Τεράστιας σημασίας είναι και τα αποτελέσματα της άσκησης στην αυτοεκτίμηση των ατόμων και των παιδιών ειδικότερα, με ειδικές ανάγκες (13. Gruber 1986). Τα οφέλη προκύπτουν από τον ρεαλιστικό προγραμματισμό των στόχων και από την ενθάρρυνση του ατόμου να προσπαθήσει για να επιτύχει τους στόχους αυτούς. Με την προσπάθεια, κάθε άτομο γίνεται πιο ικανό, ενώ με την ικανότητα ξεπερνά τις δυσκολίες, πράγμα που οδηγεί και σε αυτήν την περίπτωση, στην απόκτηση αυτοπεποίθησης. Αυτό έχει σχέση μ' ένα χαρακτηριστικό της ανθρώπινης προσωπικότητας το οποίο ονομάζεται "αυτο-αποτελεσματικότητα", δηλαδή στο πώς ένα άτομο αντιλαμβάνεται τη φυσική ή ψυχική του κατάσταση και απόδοση. Η "αυτο-αποτελεσματικότητα" δεν σχετίζεται απαραιτήτως με τις πραγματικές φυσιολογικές μεταβολές στον οργανισμό (π.χ. με τη βελτίωση της αντοχής), αλλά με το ότι το άτομο αισθάνεται πως αποδίδει. Το γεγονός αυτό, του δημιουργεί διάθεση να βάλει υψηλότερους στόχους και να καταβάλει μεγαλύτερη προσπάθεια για να τους επιτύχει (14. Bandura 1986).

Σταυρούλα Ζυγούρη, Ολυμπιονίκης της πάλης, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
Ιστοσελίδα: http://www.voulazygouri.gr – Email: voulazy@gmail.com

Κεφάλαιο 2ο – Βιολογική βάση της ψυχολογικής επίδρασης της άσκησης

Άτομα με καλή φυσική κατάσταση έχουν θετικότερες αντιδράσεις στο ψυχοκοινωνικό στρες σε σύγκριση με άτομα που δεν έχουν καλή φυσική κατάσταση.

Κατά τους ερευνητές, (3. Crews και Landers 1987) αυτό πρέπει μάλλον να αποδοθεί στις μεταβολές που προκαλούνται στη δραστηριότητα του συμπαθητικού συστήματος, νευρογογικές δηλαδή, καθώς και σε διάφορες φυσιολογικές μεταβολές.

Όπως τεκμηριώνεται, η άσκηση διευκολύνει την απελευθέρωση των «οπιοειδών» β-ενδορφίνη και β-λιποτροφίνη, ουσίες που αποτελούν φυσικά παυσίπονα και παράγονται φυσιολογικά από το εγκέφαλο. Όταν οι ουσίες αυτές απελευθερώνονται στο αίμα προκαλείται αίσθηση ευφορίας και ευεξίας. (4α. Hilyer και Mitchell / 4β. Τζιαμούρας Α. Ζ. και Φατούρος Ι. Γ. 2004 / 4γ. Morgan 1987 / 4δ. κατά τον Farrell και τους συνεργάτες του, (1987) το άγχος μειώνεται μετά την άσκηση, παρά το ότι η παραγωγή της β-ενδορφίνης μπλοκαρίσθηκε από ένα ανταγωνιστικό οπιούχο, τη ναλτρεξόνη.) Αποδεικνύεται ακόμα ότι η εκγύμναση επιφέρει μόνιμες μεταβολές στις βασικότερες μονοαμίνες του εγκεφάλου (στις ουσίες ντοπαμίνη, σεροτονίνη και νοραδρεναλίνη) με αποτέλεσμα την δημιουργία ευχάριστων συναισθημάτων. (5. Dunn & Dishman 1991, Η υπόθεση «μονοαμίνης»).

Επιπλέον, σύμφωνα με την υπόθεση «θερμογένεσης» η αύξηση της θερμοκρασίας που παρατηρείται στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης και μετά από αυτήν, επιδρά θεραπευτικά. Πιο συγκεκριμένα, με την αύξηση της θερμοκρασίας προκαλείται μείωση της μυϊκής έντασης, μείωση της δραστηριότητας των "γ" κινητικών νευρώνων και αύξηση της "α" EEG συχνότητας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του σωματικού και γνωστικού άγχους (6. Petrouzello et al. 1991).

Όροι:

"γ" κινητικοί νευρώνες: είναι ένα από τα 3 κύρια είδη νευρώνων (αισθητικοί, κινητικοί και διάμεσοι). Σχηματίζουν συνάψεις με τις μυϊκές ίνες μεταβιβάζοντας πληροφορίες από το κεντρικό νευρικό σύστημα τις οποίες μετατρέπουν σε μυϊκή δράση. (Οι νευρώνες, μοριακά μοιάζουν κοινά κύτταρα. Διαφέρουν όμως ως προς την ταχύτητα και την ακρίβεια της μεταξύ τους επικοινωνίας). Η μείωση της δραστηριότητας τους μειώνει την μυϊκή ένταση, ενώ η διέγερση τους συνεπάγεται την σύσπαση όλου του μυός.

"α" EEG συχνότητα: τα κύματα "α" είναι ένα από τα 4 είδη εγκεφαλικών κυμάτων (BETA, ALPHA, THETA, DELTA). Η συχνότητά τους κυμαίνεται μεταξύ 8 – 13 Ηz και σχετίζονται με το διαλογισμό και την αυτοσυγκέντρωση. Όταν αυξάνεται η συχνότητά τους αυξάνονται οι πνευματικές και διανοητικές ικανότητες (7. Giannitrapani, D. 1969).

Σταυρούλα Ζυγούρη, Ολυμπιονίκης της πάλης, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
Ιστοσελίδα: http://www.voulazygouri.gr – Email: voulazy@gmail.com